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¿Puede la dieta influir en su sistema inmunológico?
El sistema inmunológico es una red compleja de células, órganos y proteínas que trabajan juntos para proteger su cuerpo contra infecciones (1).
Está influenciado por un equilibrio ideal de varios factores, uno de los más importantes es la dieta.
Es común que las personas busquen ciertos alimentos. Por ejemplo, cuando alguien tiene gripe, puede incluir sopa de pollo, frutas cítricas y té con jengibre y limón.
Estás expuesto a microbios dañinos de todo tipo todos los días. Y los expertos sugieren que un sistema inmunológico saludable podría ser su mejor defensa.
Una dieta balanceada que consiste en una gama de vitaminas y minerales, junto con factores de un estilo de vida saludable, como dormir lo suficiente y hacer ejercicio, funciona para aumentar su inmunidad innata y adaptativa (2).
13 superalimentos para estimular su sistema inmunológico
No se puede construir un sistema inmunológico robusto en un día o dos.
Su mejor línea de defensa inmunológica es cambiar sus hábitos alimenticios e incorporar alimentos nutritivos que ayuden a mantener saludable su sistema inmunológico.
La incorporación de ciertos alimentos en su dieta fortalecerá su sistema inmunológico y preparará su cuerpo para combatir enfermedades e infecciones.
Vamos a detallar algunos de los superalimentos que aumentan la inmunidad que puede agregar a su dieta.
1. Cúrcuma
Ahora, este producto alimenticio probablemente ya esté en tu despensa. No solo es un gran agente saborizante, sino que también contiene potentes propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Se ha demostrado que la cúrcuma , por ejemplo, tiene agentes inmunomoduladores. La curcumina , el compuesto activo que le da a la cúrcuma su fuerte color amarillo anaranjado, puede modular la activación de las células T, las células B y las células dendríticas, que forman un componente vital de su sistema inmunológico (3).
La cúrcuma mejora las respuestas de los anticuerpos, lo que resulta en efectos beneficiosos contra la artritis, las alergias, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer. Más interesante aún, el Instituto Nacional del Cáncer ha reconocido a la curcumina como un anticancerígeno eficaz. Ahora, tiene aún más razones para incorporar un poco de polvo de raíz de cúrcuma en su dieta (4).
2. Amla
Amla , o grosella espinosa de la India, es una fruta repleta de vitamina C, un micronutriente esencial que respalda varias funciones celulares del sistema inmunitario tanto innato como adaptativo (5). Amla es una de las mejores fuentes de vitamina C que hay en el campo. Una porción de 100 gramos de la superfruta contiene tanta vitamina C como 20 naranjas (6).
La fruta también puede apoyar la digestión saludable y la regeneración celular. También tiene poderosas propiedades antioxidantes por lo que es una gran adición a su dieta.
3. Ashwagandha
Ashwagandha es una poderosa hierba adaptogénica que fortalece tanto el sistema inmunológico como la función cerebral.
Además, numerosos estudios han relacionado la hierba con niveles reducidos de estrés. Ashwagandha reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) incluso en personas con estrés crónico (7). El aumento de los niveles de estrés puede tener un impacto perjudicial en el funcionamiento inmunológico, lo que reduce la capacidad de su cuerpo para combatir enfermedades.
Ashwagandha no solo es excelente para su bienestar mental y emocional, sino que también mejora su salud física a través de sus poderosas propiedades inmunoestimuladoras.
4. Bayas de Goji
La baya de goji es la favorita del mundo de los superalimentos: los beneficios de esta fruta de colores brillantes van desde potentes propiedades antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. La baya es una excelente fuente natural de micronutrientes, que incluyen fibra dietética, proteínas y vitaminas como la riboflavina y la tiamina. También es una buena fuente de minerales como cobre, selenio y magnesio (9).
Todos estos macronutrientes promueven el funcionamiento inmunitario al aumentar los niveles de células inmunitarias en el cuerpo. Otros beneficios incluyen una mejor salud ocular, hepática y renal (10). Las bayas de goji secadas al sol definitivamente deben ser parte de su dieta diaria.
5. Astrágalo
Cuando se usa como suplemento dietético, el astrágalo ofrece múltiples beneficios para la salud, como un posible apoyo al sistema inmunitario, la reducción de la presión arterial y la protección del hígado.
La hierba también tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y se puede usar en la piel para el cuidado de heridas. Un estudio encontró que el astrágalo puede fortalecer la inmunidad en aquellos cuyos sistemas se han visto comprometidos por la quimioterapia y la radiación (11). En este estudio, el astrágalo ayudó a las personas a recuperarse más rápido.
6. Cereza acerola
La cereza acerola es una planta originaria de las Américas cuyos frutos contienen hasta 30 veces más vitamina C que las naranjas. Es una poderosa fuente de antioxidantes, carotenoides y flavonoides. La fruta puede ayudar al cuerpo a combatir infecciones, virus e incluso cáncer (12) (13).
Lo mejor es tomar la fruta en su forma de suplemento. Esto se debe a que la fruta se descompone a los pocos días de la cosecha. La cereza acerola en polvo conserva todos los nutrientes de la cereza y es una excelente adición a su dieta.
7. Aronia morada
Las bayas de aronia se consideran una de las fuentes más ricas de antioxidantes vegetales y, como resultado, se han vuelto bastante populares entre los consumidores preocupados por la salud.
Tradicionalmente, los nativos americanos usaban las bayas de aronia como medicina para el resfriado. Desde entonces, la ciencia moderna ha demostrado que la fruta tiene potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antioxidantes (14). Estas bayas tienen un gran impacto, ayudan a que su sistema inmunológico funcione mejor y reducen el tiempo de recuperación
8. Fruta de noni
La fruta de noni es rica en vitamina C y también es una gran fuente de biotina y ácido fólico. Además de minerales como potasio, magnesio, sodio, zinc y selenio, las frutas de noni también contienen altos niveles de antioxidantes (15).
Con todo, el noni es excelente para la salud inmunológica. La capacidad de nutrientes de la fruta mejora la función inmunológica al proteger las células del daño de los radicales libres y las toxinas ambientales.
¿Qué puedo comer todos los días para estimular mi sistema inmunológico?
Ahora, hablemos de los alimentos cotidianos que pueden aumentar su inmunidad (2).
1. Cítricos
La vitamina C se ha mencionado bastante en este artículo, y eso se debe a que sus propiedades para estimular el sistema inmunológico no se pueden subestimar. Casi todos los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C. Por lo tanto, asegúrese de incluir toronjas, naranjas, clementinas, limones, limas y mandarinas en su dieta diaria.
2. pimientos rojos
Resulta que las frutas no son la única gran fuente de vitamina C.
Los pimientos rojos contienen casi tres veces más vitamina C que las naranjas y son una gran fuente de beta caroteno que su cuerpo convierte en vitamina A para una piel, ojos y función inmunológica saludables.
3. brócoli
El brócoli es otra gran adición a sus comidas. Está repleto de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, C y E. Asegúrate de cocer el brócoli al vapor, ya que cocinar demasiado la verdura podría reducir su capacidad nutricional.
4. Ajo
No extrañarásel ajo en las despensas de la mayoría de las personas. Agrega un poco de chispa a su receta y también a su sistema inmunológico. El ajo tiene una gran concentración de alicina, un compuesto que estimula el sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para combatir las enfermedades.
5. jengibre
Sin embargo, otro ingrediente al que recurre la gente cuando se siente mal.El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, que ayudan a reducir los dolores de garganta y otras afecciones inflamatorias.
Otros alimentos que estimulan el sistema inmunológico que puede agregar a sus planes de comidas incluyen:
- Tomates
- arándanos
- Salmón salvaje
- Espinaca
- Chocolate negro
- yogur griego
- Té verde
- Huevos
- manzanas
- Nueces
En resumen, la lista es interminable. Según los científicos, las dietas de tipo occidental que contienen altos niveles de grasas no saludables y azúcar agregada pueden afectar la respuesta inmunológica y están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida (16)
La clave para fortalecer tu sistema inmunológico es tener una dieta rica en alimentos integrales, como proteínas de calidad y grasas esenciales , verduras, frutas, nueces y legumbres. También es importante asegurarse de obtener la dosis recomendada de vitaminas A, C, D y E, ya que también pueden afectar la respuesta inmunitaria.
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Referencias
- Yatim, Karim M. y Fadi G. Lakkis. "Un breve viaje por el sistema inmunológico". Revista clínica de la Sociedad Americana de Nefrología 10.7 (2015): 1274-1281.
- Childs, Caroline E., Philip C. Calder y Elizabeth A. Miles. "Dieta y función inmunológica". (2019): 1933.
- Jagetia, GC y Aggarwal, BB (2007). “Condimento” del sistema inmunológico por la curcumina. Revista de inmunología clínica, 27(1), 19-35.
- Oyagbemi, AA, Saba, AB e Ibraheem, AO (2009). Curcumina: de la especia alimentaria a la prevención del cáncer. Asian Pac J Cancer Prev, 10(6), 963-967.
- Rani, SS y AMC Nair. "Potencial inmunoestimulador de Emblica officinalis (Amla) en el sistema inmunológico murino". Indian Journal of Comparative Microbiology, Immunology and Infectious Diseases 28.1 y 2 (2007): 32-35.
- Beneficios para la salud de Amla (grosella espinosa india). Nutrir por WebMD. Obtenido de https://www.webmd.com/diet/health-benefits-amla#1
- Chandrasekhar, K., Jyoti Kapoor y Sridhar Anishetty. "Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de seguridad y eficacia de un extracto de espectro completo de alta concentración de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos". Revista india de medicina psicológica 34.3 (2012): 255-262.
- Dhabhar, Firdaus S. "Efectos del estrés en la función inmunológica: lo bueno, lo malo y lo hermoso". Investigación inmunológica 58.2 (2014): 193-210.
- Ma, Zheng Fei, et al. "Las bayas de Goji como potencial medicamento antioxidante natural: una idea de sus mecanismos de acción molecular". Medicina oxidativa y longevidad celular 2019.
- Amagase, Harunobu, Bixuang Sun y Dwight M. Nance. "Efectos inmunomoduladores de un jugo de fruta de Lycium barbarum estandarizado en sujetos humanos sanos mayores chinos". Revista de alimentos medicinales 12.5 (2009): 1159-1165.
- Block, KI y Mead, MN (2003). Efectos sobre el sistema inmunológico de la equinácea, el ginseng y el astrágalo: una revisión. Terapias integrales contra el cáncer , 2 (3), 247-267.
- Manogna, Ch, et al. "Evaluación de la actividad citotóxica de varios extractos de cereza dulce (Prunus avium) contra la línea celular HT-29 de adenocarcinoma colorrectal humano". Int J Chem Stud 4 (2016): 17-21.
- María do Socorro, M. Rufino, et al. "Compuestos bioactivos y capacidades antioxidantes de 18 frutas tropicales no tradicionales de Brasil". Química de los alimentos 121.4 (2010): 996-1002.
- Jurikova, Tunde, et al. "Frutos de chokeberry negro Aronia melanocarpa en la prevención de enfermedades crónicas". Moléculas 22.6 (2017): 944.
- Potterat, Olivier y Matthias Hamburger. "Morinda citrifolia (Noni) fruta-fitoquímica, farmacología, seguridad". Planta Médica 73.03 (2007): 191-199.
- Christ, Anette, Mario Lauterbach y Eicke Latz. "La dieta occidental y el sistema inmunológico: una conexión inflamatoria". Inmunidad 51.5 (2019): 794-811.
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