13 superaliments pour stimuler votre système immunitaire

Description

L'alimentation peut-elle influencer votre système immunitaire ?

Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, d'organes et de protéines qui travaillent ensemble pour protéger votre corps contre les infections (1).

Elle est influencée par un équilibre idéal de divers facteurs – l'un des plus importants étant l'alimentation.

Il est courant que les gens recherchent certains aliments. Par exemple, lorsqu'une personne attrape la grippe, elle peut inclure de la soupe au poulet, des agrumes et du thé au gingembre et au citron.

Vous êtes quotidiennement exposé à des microbes nocifs de toutes sortes. Et les experts suggèrent qu'un système immunitaire sain pourrait être votre meilleure défense.

Une alimentation équilibrée composée d'une gamme de vitamines et de minéraux associée à des facteurs de mode de vie sains tels qu'un sommeil suffisant et de l'exercice contribue à augmenter votre immunité innée et adaptative (2).

13 superaliments pour stimuler votre système immunitaire

Vous ne pouvez pas construire un système immunitaire robuste en un jour ou deux.

Votre meilleure ligne de défense immunitaire est de changer vos habitudes alimentaires et d'incorporer des aliments nutritifs qui contribuent à maintenir votre système immunitaire en bonne santé.

L'incorporation de certains aliments dans votre alimentation renforcera votre système immunitaire et préparera votre corps à combattre les maladies et les infections.

Détaillons certains des superaliments stimulant l'immunité que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

1. Curcuma

Maintenant, ce produit alimentaire est probablement déjà dans votre garde-manger. Non seulement c'est un excellent agent aromatisant, mais il contient également de puissantes propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires.

Le curcuma , par exemple, s'est avéré avoir des agents immunomodulateurs. La curcumine , le composé actif qui donne au curcuma sa forte couleur jaune orangé, peut moduler l'activation des cellules T, des cellules B et des cellules dendritiques, qui forment un composant vital de votre système immunitaire (3).

Le curcuma améliore les réponses des anticorps, ce qui entraîne des effets bénéfiques contre l'arthrite, les allergies, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. Plus intéressant encore, le National Cancer Institute a reconnu la curcumine comme un anticancérigène efficace. Maintenant, vous avez encore plus de raisons d'incorporer de la poudre de racine de curcuma dans votre alimentation (4).

2. Amla

Amla , ou groseille indienne, est un fruit regorgeant de vitamine C, un micronutriment essentiel qui soutient diverses fonctions cellulaires des systèmes immunitaires inné et adaptatif (5). Amla est l'une des meilleures sources de vitamine C qui existe sur le terrain. Une portion de 100 grammes de superfruit contient autant de vitamine C que 20 oranges (6).

Le fruit peut également favoriser une digestion saine et la régénération cellulaire. Il possède également de puissantes propriétés antioxydantes, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.

3. Ashwaganda

Ashwagandha est une plante adaptogène puissante qui renforce à la fois le système immunitaire et les fonctions cérébrales.

De plus, de nombreuses études ont lié l'herbe à des niveaux de stress réduits. Ashwagandha réduit les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) même chez les personnes souffrant de stress chronique (7). Des niveaux de stress accrus peuvent avoir des effets néfastes sur le fonctionnement immunitaire, réduisant la capacité de votre corps à combattre les maladies.

Non seulement Ashwagandha est excellent pour votre bien-être mental et émotionnel, mais il améliore également votre santé physique grâce à ses puissantes propriétés immunostimulantes.

4. Baies de Goji

La baie de goji est la coqueluche du monde des superaliments. Les avantages de ce fruit aux couleurs vives vont des puissantes propriétés anti-âge à la régulation du glucose et au soutien du système immunitaire. La baie est une excellente source naturelle de micronutriments, notamment de fibres alimentaires, de protéines et de vitamines telles que la riboflavine et la thiamine. C'est aussi une bonne source de minéraux comme le cuivre, le sélénium et le magnésium (9).

Tous ces macronutriments favorisent le fonctionnement immunitaire en augmentant les niveaux de cellules immunitaires dans le corps. D'autres avantages incluent l'amélioration de la santé des yeux, du foie et des reins (10). Les baies de goji séchées au soleil devraient définitivement faire partie de votre alimentation quotidienne.

5. Astragale

Lorsqu'il est utilisé comme complément alimentaire, l'astragale offre de multiples avantages pour la santé, comme un éventuel soutien du système immunitaire, une baisse de la tension artérielle et une protection du foie.

L'herbe a également des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et peut être utilisée sur la peau pour le soin des plaies. Une étude a révélé que l'astragale peut renforcer l'immunité chez ceux dont les systèmes ont été compromis par la chimiothérapie et la radiothérapie (11). Dans cette étude, l'astragale a aidé les gens à récupérer plus rapidement.

6. Cerise d'acérola

La cerise acérola est une plante originaire des Amériques dont les fruits contiennent jusqu'à 30 fois plus de vitamine C que les oranges. C'est une puissante source d'antioxydants, de caroténoïdes et de flavonoïdes. Le fruit peut aider le corps à combattre les infections, les virus et même le cancer (12) (13).

Il est préférable de prendre le fruit sous sa forme de supplément. C'est parce que le fruit se décompose dans les jours suivant la récolte. La cerise acérola en poudre préserve tous les nutriments de la cerise et constitue un excellent complément à votre alimentation.

7. Aronia violet

Les baies d'aronia sont considérées comme l'une des sources les plus riches en antioxydants végétaux et, par conséquent, sont devenues très populaires parmi les consommateurs soucieux de leur santé.

Traditionnellement, les baies d'aronia étaient utilisées comme médicament contre le rhume par les Amérindiens. La science moderne a depuis montré que le fruit a de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et antioxydants (14). Ces baies ont du punch, aidant votre système immunitaire à mieux fonctionner et réduisant le temps de récupération

8. Noni

Le fruit de noni est riche en vitamine C et est également une excellente source de biotine et de folate. En plus des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le sodium, le zinc et le sélénium, les fruits de noni contiennent également des niveaux élevés d'antioxydants (15).

Dans l'ensemble, le noni est excellent pour la santé immunitaire. La capacité nutritive du fruit améliore la fonction immunitaire en protégeant vos cellules des dommages des radicaux libres et des toxines environnementales.

Que puis-je manger chaque jour pour renforcer mon système immunitaire ?

Parlons maintenant des aliments de tous les jours qui peuvent renforcer votre immunité (2).

1. Agrumes

La vitamine C a été mentionnée un peu dans cet article, et c'est parce que ses propriétés de renforcement immunitaire ne peuvent pas être surestimées. Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Assurez-vous donc d'inclure des pamplemousses, des oranges, des clémentines, des citrons, des citrons verts et des mandarines dans votre alimentation quotidienne.

2. Poivrons rouges

Il s'avère que les fruits ne sont pas la seule grande source de vitamine C.

Les poivrons rouges contiennent presque trois fois plus de vitamine C que les oranges et sont une excellente source de bêta-carotène que votre corps convertit en vitamine A pour une peau, des yeux et une fonction immunitaire sains.

3. Brocoli

Le brocoli est un autre excellent ajout à vos repas. Il est surchargé de vitamines et de minéraux, y compris les vitamines A, C et E. Assurez-vous de cuire le brocoli à la vapeur, car trop cuire le légume pourrait réduire sa capacité nutritionnelle.

4. Ail

Vous ne manquerez pasd'ail dans le garde-manger de la plupart des gens. Cela ajoute un peu de piquant à votre recette et à votre système immunitaire. L'ail contient une forte concentration d'allicine, un composé stimulant le système immunitaire qui améliore la capacité de votre corps à combattre les maladies.

5. Gingembre

Pourtant, un autre ingrédient vers lequel les gens se tournent lorsqu'ils ne se sentent pas bien.Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires, qui aident à réduire les maux de gorge et autres états inflammatoires.

Parmi les autres aliments stimulant le système immunitaire que vous pouvez ajouter à vos plans de repas, citons :

• Tomates
• Myrtilles
• Saumon sauvage
• Épinard
• Chocolat noir
• yaourt grec
• Thé vert
• Œufs
• Pommes
• Des noisettes

Bref, la liste est interminable. Selon les scientifiques, les régimes alimentaires de type occidental qui contiennent des niveaux élevés de graisses malsaines et de sucre ajouté peuvent altérer la réponse immunitaire et sont associés à un risque accru de maladies liées au mode de vie (16)

La clé pour renforcer votre système immunitaire est d'avoir une alimentation riche en aliments entiers, tels que des protéines de qualité et des graisses essentielles , des légumes, des fruits, des noix et des légumineuses. Il est également important de vous assurer que vous obtenez la dose recommandée de vitamines A, C, D et E, car elles peuvent également avoir un impact sur la réponse immunitaire.

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Les références

1. Yatim, Karim M., et Fadi G. Lakkis. "Un bref voyage à travers le système immunitaire." Journal clinique de la Société américaine de néphrologie 10.7 (2015) : 1274-1281.
2. Childs, Caroline E., Philip C. Calder et Elizabeth A. Miles. "Régime et fonction immunitaire." (2019) : 1933.
3. Jagetia, GC, & Aggarwal, BB (2007). « Pimenter » le système immunitaire par la curcumine. Journal d'immunologie clinique, 27(1), 19-35.
4. Oyagbemi, AA, Saba, AB et Ibraheem, AO (2009). Curcumine : de l'épice alimentaire à la prévention du cancer. Asian Pac J Cancer Prev, 10(6), 963-967.
5. Rani, SS et AMC Nair. "Potentiel immunostimulant d'Emblica officinalis (Amla) sur le système immunitaire murin." Indian Journal of Comparative Microbiology, Immunology and Infectious Diseases 28.1and2 (2007): 32-35.
6. Avantages pour la santé d'Amla (groseille indienne). Nourrir par WebMD. Extrait de https://www.webmd.com/diet/health-benefits-amla#1
7. Chandrasekhar, K., Jyoti Kapoor et Sridhar Anishetty. "Une étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur l'innocuité et l'efficacité d'un extrait à spectre complet à haute concentration de racine d'ashwagandha pour réduire le stress et l'anxiété chez les adultes." Journal indien de médecine psychologique 34.3 (2012): 255-262.
8. Dhabhar, Firdaus S. "Effets du stress sur la fonction immunitaire : le bon, le mauvais et le beau." Recherche immunologique 58.2 (2014): 193-210.
9. Ma, Zheng Fei, et al. "Les baies de Goji en tant que médicament antioxydant naturel potentiel : un aperçu de leurs mécanismes d'action moléculaires." Médecine oxydative et longévité cellulaire 2019.
10. Amagase, Harunobu, Bixuang Sun et Dwight M. Nance. "Effets immunomodulateurs d'un jus de fruit de Lycium barbarum standardisé chez des sujets humains chinois plus âgés en bonne santé." Journal des aliments médicinaux 12.5 (2009): 1159-1165.
11. Bloc, KI, & Mead, MN (2003). Effets sur le système immunitaire de l'échinacée, du ginseng et de l'astragale : une revue. Thérapies anticancéreuses intégratives , 2 (3), 247-267.
12. Manogna, Ch. et al. "Évaluation de l'activité cytotoxique de divers extraits de cerise douce (Prunus avium) contre la lignée cellulaire d'adénocarcinome colorectal humain HT-29." Int J Chem Stud 4 (2016): 17-21.
13. Maria do Socorro, M. Rufino, et al. "Composés bioactifs et capacités antioxydantes de 18 fruits tropicaux non traditionnels du Brésil." Chimie alimentaire 121.4 (2010): 996-1002.
14. Jurikova, Tunde, et al. "Fruits d'aronia noir Aronia melanocarpa dans la prévention des maladies chroniques." Molécules 22.6 (2017): 944.
15. Potterat, Olivier et Matthias Hamburger. "Morinda citrifolia (Noni) fruit-phytochimie, pharmacologie, sécurité." Planta Medica 73.03 (2007): 191-199.
16. Christ, Anette, Mario Lauterbach et Eicke Latz. "L'alimentation occidentale et le système immunitaire : une connexion inflammatoire." Immunité 51.5 (2019) : 794-811.